研究发现“吃瓜”新好处，营养专家给出食用指导

受访专家：中国农业大学营养与食品安全博士后 王国义

环球时报健康客户端记者 王淑颖

进入立夏，各种瓜果逐渐到了大量上市的时候。除了祛暑清热，发表在美国科学促进会杂志《科学进展》上的一项最新研究找到了“吃瓜”健康的新证据：西瓜、冬瓜等瓜类食物中的瓜氨酸有助减轻炎症、延缓衰老。

中国科学院上海有机化学研究所朱正江团队通过对不同年龄小鼠的大脑、肝脏和血清样本进行分析，鉴定了与衰老相关的内源性代谢物变化，并分析了补充瓜氨酸对细胞衰老、DNA损伤、炎症的影响。结果发现，随着小鼠年龄的增长，大脑、肝脏和血清中的瓜氨酸水平显著下降；补充瓜氨酸可以通过减少细胞衰老、防止DNA损伤、调节巨噬细胞代谢和减轻慢性炎症等发挥抗衰老作用，进而延长健康寿命。值得注意的是，对于年老的小鼠而言，瓜氨酸的抗炎效果尤为显著。研究人员同时分析了人类数据，结果发现，人类外周血单个核细胞（包括淋巴细胞和单核细胞）中瓜氨酸水平在衰老过程中也显著降低。研究人员指出，补充瓜氨酸可能是一种潜在的抗衰老干预措施，对延缓衰老和改善衰老相关疾病具有重要意义。

中国农业大学营养与食品安全博士后王国义告诉“环球时报健康客户端”记者，瓜氨酸最早从西瓜汁中发现，它不是人体必需氨基酸，所以之前没有受到营养学家的关注。但近年来，越来越多的研究发现，瓜氨酸在人体代谢中具有重要作用，不仅可以清除自由基，减少氧化应激，还能促进血液循环，舒张血管，维持血压、血糖和血脂水平正常。此外，瓜氨酸还能提高运动表现，对改善男性性功能障碍也具有一定作用。瓜氨酸主要存在于西瓜、冬瓜、黄瓜等葫芦科果蔬中，鱼类、黑巧克力、坚果、鹰嘴豆、洋葱、蘑菇、杏仁等食物中也含有少量瓜氨酸。一项针对葫芦科果蔬的检测显示，西瓜中的瓜氨酸含量最高，之后依次是甜瓜、丝瓜、冬瓜、黄瓜、南瓜和西葫芦（又名窝瓜、角瓜等）。

王国义指出，除了富含瓜氨酸，瓜类果蔬还有水分多、高钾低钠的优点，特别适合夏天食用。其中，西瓜和甜瓜虽然口感甘甜，但含糖量并不高。数据显示，每百克西瓜的碳水化合物含量为5.7~8.1克，而等重的香蕉为 22克。这两种水果虽然升糖指数较高（70左右），但因为碳水化合物较低，如果控制好摄入量，就不会引起血糖大幅度波动。西瓜和甜瓜还富含番茄红素、叶黄素和玉米黄素等植物化学物，它们都具有抗氧化作用，可降低体内氧化应激水平，减少炎症。《中国居民膳食指南（2022）》推荐的水果摄入量是每人每天200~350克，而且种类尽量多样化，所以一次吃完半个大西瓜或两三个甜瓜的做法并不可取。血糖高的人每天吃100克西瓜/甜瓜完全没问题，最好不超过150克。

丝瓜、冬瓜、黄瓜、南瓜和西葫芦等瓜类蔬菜体积大、热量低、饱腹感强，尤其适合糖尿病、高血压、高血脂、痛风患者食用。其中，丝瓜富含钙、镁等矿物质，无论炒菜、煲汤还是蒸炖都鲜美爽滑；冬瓜热量最低，还有一定量的维生素C，可以炒、炖、蒸、烩；黄瓜含水量高达98%，建议生吃或凉拌，能留住更多营养，口感也更好；南瓜富含胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等植物化学物，其糖分相对较高，推荐蒸着吃，或搭配全谷杂豆等，能延缓血糖上升速度；西葫芦含有一定量的钙、镁、铁、硒等微量元素，可凉拌、炒食、做馅，也可以加面粉、水和鸡蛋，做成糊塌子。

最后，需要特别提醒的是，上述葫芦科果蔬如果吃着明显发苦，说明其中含有大量苦味的葫芦素，这种物质摄入过多可导致腹痛、腹泻、恶心、呕吐等消化道症状，严重的可因剧烈呕吐、腹泻而水电解质紊乱和代谢性酸中毒，甚至危及生命，即使烹饪加热后，葫芦素的毒性也不会减弱。所以，如果不小心吃到带苦味的瓜类（苦瓜是个特例），一定要马上吐掉并漱口。▲